ENERJİ YAKIMI - (MAKRO BESİNLER)

Özgür Fitlife
1 Ara 2020
2 dakikada okunur

Güncelleme tarihi: 6 May

ENERJİ YAKIMI - MAKRO BESİNLER ÜZERİNDEN ANLAMAK

Biraz karışık gibi görünse de, aldığımız besin takviyelerinin ve beslenme şeklimizin enerji sistemine etkilerini basitçe anlatmaya çalışacağım.

Vücudun Temel Amacı: Yağ Depolamak

İnsan vücudu, evrimsel olarak hayatta kalmaya odaklıdır. Yani mümkün olan en az enerjiyle işlev görmek ve fazla enerjiyi yağ olarak depolamak ister. Bu yüzden zamanla yaptığımız egzersizlerin vücut üzerindeki etkisi azalır. Vücut yeni duruma adapte olur, daha az enerji harcamaya başlar. Bu nedenle, her 2-3 ayda bir egzersiz süresini, yoğunluğunu ya da şeklini değiştirmemiz gerekir.

Enerji Kullanım Sırası

Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda, onu şu sırayla elde eder:

Karaciğer glikojeni
Kas glikojeni
Kas proteinleri
(En son) Yağ depoları

Glikojen, karbonhidratların depolanmış halidir. Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır; fazlası yağa çevrilip depolanır.Glikojen depoları dolu olduğu sürece, yağ yakımı başlamaz. Ortalama bir bireyde bu depolar yaklaşık 12 saatlik açlık süresince kullanılır.

Sabah Aç Karnına Kardiyo

Diyelim ki akşam yemeğini saat 19:00’da yediniz ve sabah 07:00’de uyanıp kardiyo yapıyorsunuz. Bu durumda glikojen depolarınız büyük ölçüde boşalmıştır. Vücut, kan şekerini dengede tutmak için katabolik hormonlar salgılamaya başlar:

Glukagon (öncelikli istediğimiz hormon)
Adrenalin (Epinefrin)
Kortizol
Tiroid hormonları

Bu hormonlar hem kas hem de yağ yıkımına neden olur. Ancak oranları farklıdır.Glukagon, yağ dokusuna en çok etki eden katabolik hormondur.Adrenalin ve kortizol, yağ asitlerinin kana salınmasını artırır ancak bu yağların hücrelerde kullanılmasını sağlamaz. Aynı zamanda kas yıkımı ve stres etkilerini artırır.

Adrenalinin Yan Etkileri

Adrenalin reseptörlerini uyararak etki gösteren maddeler (kafein, kokain, Ritalin, Ecstasy vb.), yağların kana karışmasını hızlandırır. Ancak bu yağların enerjiye dönüşmesini sağlamaz. Ayrıca:

Kalp atım hızını artırır
Solunumu hızlandırır
Kolesterolü yükseltir
Cushing sendromu benzeri bir görüntüye (ince kollar-bacaklar, yağlı yüz ve karın) sebep olabilir

Eğer kilo verirken bu görünüm oluşuyorsa, stres hormonları baskın demektir. Bu hem sağlıksızdır hem de estetik açıdan istenmeyen bir durumdur.

Yağ Yakımı Ne Zaman Başlar?

Vücut, enerji için yağları sadece uzun süreli açlık durumlarında yakar.12 saatten uzun açlıklarda, kas proteinleri glukoneogenez yoluyla şekere çevrilerek enerji elde edilir. Bizim hedefimiz, bu kas yıkımına varmadan glukagonu uyararak yağ yakımını artırmak ve yıkılan kası beslenmeyle hemen yerine koymaktır.

Glukagon Salınımını Artıran Faktörler

Açlık
Proteinden zengin diyet
Arginin
Alanin düzeyinin yükselmesi

Bu nedenle:Basit karbonhidrattan düşük, Arginin ve Alanin açısından zengin bir diyet, hem kilo vermeyi kolaylaştırır hem de kas kaybını en aza indirir.

Bazı Takviyeler

Kreatin: Yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasına yardımcı olur
CLA: Yağların hücre içine alınmasını artırır
Çinko: İnsülin duyarlılığını artırır, metabolizmayı destekler

Sonuç:

Vücut, her zaman önce proteinleri yakmaya eğilimlidir. Bu yıkımı azaltmak için:

Glukagonu desteklemek
Adrenalin/kortizolü baskılamak
Yıkılan kas proteinini hızlıca yerine koymakgerekir.

Yağ yakımı, egzersiz sırasında değil, gün boyunca olur.Doğru bir beslenme planı ile gece bile yağ yakımı devam eder. Yatmadan önce ve sabah tartılarak bu fark gözlenebilir.